1. ¿Por qué tiene sentido entrenar a altas velocidades?
La principal idea es la especificidad de la adaptación.
Si una persona únicamente entrena produciendo fuerza lentamente, mejorará su capacidad de producir fuerza, pero eso no garantiza que mejore en la misma magnitud su capacidad para:
- producir fuerza rápidamente;
- acelerar una carga o su propio cuerpo;
- absorber fuerzas rápidamente;
- aprovechar el ciclo estiramiento-acortamiento;
- tolerar altas tasas de carga;
- coordinar acciones explosivas.
Por eso, el trabajo pesado y el trabajo explosivo no deberían entenderse como competidores. Son estímulos diferentes y complementarios.
Podríamos resumirlo así:
La fuerza máxima determina, en parte, el techo de fuerza disponible. El entrenamiento explosivo y pliométrico mejora la capacidad de utilizar esa fuerza en poco tiempo y bajo demandas específicas de velocidad.
2. Adaptaciones musculares
Una de las revisiones de Ramírez-de-la-Cruz y colaboradores defiende en este tema cosas muy interesantes.
En su revisión sistemática y metaanálisis de 32 estudios, encontraron que el entrenamiento pliométrico produce cambios en la arquitectura muscular:
- Aumento del grosor muscular: SMD 0,59.
- Aumento de la longitud de fascículo: SMD 0,51.
- Pequeño aumento del ángulo de pennación: SMD 0,29.
Además, mejoró el rendimiento en salto y la fuerza de miembros inferiores.
¿Qué importancia tienen estas adaptaciones?
La longitud de los fascículos es especialmente interesante.
Un fascículo muscular puede entenderse como una serie de sarcómeros organizados longitudinalmente. De manera simplificada, una mayor longitud fascicular puede favorecer la capacidad del músculo para funcionar eficazmente a velocidades de acortamiento más elevadas y modificar su relación fuerza-longitud y fuerza-velocidad.
Por tanto, el entrenamiento pliométrico no solo produce adaptaciones «neuronales» o mejoras técnicas: también puede generar cambios estructurales musculares.
Pero probablemente la adaptación más importante no sea únicamente estructural
Cuando entrenamos acciones explosivas estamos obligando al sistema neuromuscular a resolver un problema muy concreto:
producir mucha fuerza en muy poco tiempo.
Esto puede implicar adaptaciones relacionadas con:
- activación neural;
- coordinación intermuscular;
- timing de activación;
- capacidad de desarrollar fuerza rápidamente;
- utilización de unidades motoras de alto umbral;
- mejora de la coordinación específica del gesto.
El entrenamiento de fuerza a alta velocidad también tiene interés más allá del deporte. Una revisión sistemática reciente encontró que la velocidad de ejecución puede modular las adaptaciones del entrenamiento de fuerza, mientras que un metaanálisis en adultos mayores observó beneficios específicos de la resistencia ejecutada con intención máxima de velocidad sobre variables funcionales.
3. ¿Qué ocurre con el tendón?
Aquí está probablemente uno de los argumentos más interesantes para defender la introducción progresiva de pliometrías.
Los tendones no son simplemente «cuerdas» que transmiten la fuerza muscular.
Tienen propiedades mecánicas que determinan:
- cuánto se deforman ante una fuerza;
- cuánta energía pueden almacenar;
- cuánta energía pueden devolver;
- cómo se transmite la fuerza entre músculo y hueso;
- cómo responde el sistema ante cargas rápidas.
Una variable especialmente importante es la rigidez o stiffness tendinosa.
La pliometría aumenta la rigidez tendinosa
El metaanálisis de Ramírez-de-la-Cruz encontró un efecto moderado del entrenamiento pliométrico sobre la rigidez del tendón:
SMD = 0,55 [IC 95%: 0,28–0,82].
Esto es muy relevante porque, en movimientos explosivos, el tendón forma parte de un auténtico sistema de almacenamiento y devolución de energía.
Durante acciones como:
- correr;
- saltar;
- realizar cambios de dirección;
- esprintar;
el músculo y el tendón no hacen exactamente el mismo trabajo.
En muchas situaciones, el músculo puede mantenerse relativamente más isométrico mientras el tendón se alarga, almacena energía elástica y posteriormente contribuye a devolverla durante la fase propulsiva.
Por tanto:
Una adaptación del tendón puede mejorar la eficiencia con la que el sistema musculotendinoso transmite, almacena y devuelve energía durante acciones rápidas.
4. La intensidad de carga también importa
Otro artículo fundamental es el metaanálisis de Bohm, Mersmann y Arampatzis sobre adaptación del tendón al entrenamiento mecánico.
Human tendon adaptation in response to mechanical loading
La conclusión importante es que el tendón necesita un estímulo mecánico suficiente para adaptarse.
Los autores observaron que las condiciones de carga —intensidad, duración, número de repeticiones, frecuencia y tipo de contracción— influyen de manera importante en la respuesta adaptativa.
Especialmente interesante: varios estudios incluidos mostraron aumentos significativos de rigidez tendinosa con altas intensidades de contracción, mientras que las intervenciones de baja intensidad no mostraban las mismas adaptaciones. El análisis de subgrupos apoyó la importancia de una carga tendinosa elevada para estimular la adaptación.
Esto tiene una aplicación clínica muy clara:
No todo el trabajo de fuerza genera exactamente el mismo estímulo para el tendón.
Podemos utilizar:
Trabajo pesado y lento genera alta magnitud de carga y desarrollo de capacidad de fuerza.
Pliometría: altas tasas de carga, ciclos rápidos de estiramiento-acortamiento y tolerancia a acciones explosivas.
Ambos pueden ser herramientas útiles dentro de un continuo.